İnsan gündə nə qədər su içməlidir? Gündəlik su ehtiyacı necə hesablanır?

Sağlamlıq haqqında tövsüyə alarkən, adətən insanlar hər şeydən əvvəl "çoxlu su iç" tövsüyəsini verir. Burada bir problem yoxdur, Su insan orqanizmi üçün ən vacib maddələrdən biridir. Bədənimizin normal işləməsi üçün yəni qan dövranı, həzm sistemi, bədən temperaturunun tənzimlənməsi, böyrəklərin fəaliyyəti və hüceyrələrin sağlamlığı üçün maye qəbul etmək vacibdir. Bəs yaxşı insan gündə nə qədər su içməlidir?

Bu sualın isə hər kəs üçün eyni cavabı yoxdur. Çünki gündəlik su ehtiyacı insanın çəkisinə, yaşına, cinsinə, fiziki aktivliyinə, yaşadığı iqlimə, qidalanmasına və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişə bilər.

Hesabla.com olaraq, biz bu məqalədə gündəlik su ehtiyacının necə hesablandığını və gündəlik su ehtiyacının necə hesablandığı kimi mövzuları bu məqaləmizdə ətraflı izah edəcəyik.

# Su insan orqanizmi üçün niyə vacibdir?

İnsan gün ərzində nəfəs alma, tərləmə, sidik ifrazı və həzm prosesi vasitəsilə davamlı olaraq maye itirir. Buna göre də, Su bədənin əsas funksiyalarının işləməsində mühüm rol oynayır.  Bu itirilən mayenin yerini doldurmaq üçün əsasən su qəbul etmək lazımdır.

Ümumiyyətlə "su" niye tövsiyə olunur bilirsiz? çünki, su kalorisiz içkidir ancaq digər içkilərdə həm normadan artıq şəkər, həm insan sağlamlıqına zərər qatqılar mövcud olduqu üçün "Su" bu hissədə ən sağlam seçim hesab olunur. Hətta CDC-yə görə, kifayət qədər su içmək susuzlaşmanın qarşısını almağa və bədənin normal fəaliyyətini dəstəkləməyə kömək edir. Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, Su kalorisiz olduğu üçün və tərkibində əlave qatqılar olmadıqı üçün, şəkərli içkilərə nisbətən daha sağlam seçim hesab olunur.

Ümumiyyətlə su insan orqanizmdə bir çox funksiyanın baş vermesində fəal rol oynayır. Məsələn, Tərləmə vasitəsilə bədənin soyumasına kömək edərək, bədən temperaturunu aşağı salır. Mədədə qidaların parçalanması və daşınmasına dəstək olaraq, həzm sistemini gücləndirir. Artıq maddələrin sidiklə xaric olunmasına kömək edərək, böyrəklərə dəstək olur. Qanın normal həcminin qorunmasına təsir edərək, qan dövranına dəstək olur. İnsan bədənindəki oynaqların normal hərəkətinə dəstək verir. İnsan susuz qaldıqı zaman yorğunluq və diqqət azalması kimi hallar baş verebilir. Bu səbəblərə görə su yalnız susuzluğu aradan qaldıran içki kimi deyil, həm də bədənin gündəlik işləməsi üçün əsas ehtiyaclar biri olaraq sayılır.



# Gündəlik su ehtiyacı necə hesablanır?

Su ehtiyacını hesablamaq üçün ən çox istifadə edilən üsullardan biri çəkiyə əsaslanan yanaşmadır. Belə ki, sağlam böyüklər üçün təxmini maye ehtiyacının hər kiloqram bədən çəkisinə görə 30 ml ətrafında hesablana biləcəyi qeyd olunur.

Lakin onuda qeyd etməliyik ki, Bu qayda rəsmi universal bir qayda deyil. Sadəcə insanın gündəlik su ehtiyacını təxmin etmək üçün olan bir yanaşmadır. Bele ki, formulamız beledir:

Gündəlik su ehtiyacı = Bədən çəkisi × 30 ml.

- 50 kq -> 1500 ml
- 60 kq -> 1800 ml
- 70 kq -> 2100 ml
- 80 kq -> 2400 ml
- 90 kq -> 2700 ml

Bu hesablamada alınan nəticə təxmini gündəlik maye ehtiyacını göstərir. Buraya yalnız təmiz su deyil, qida və digər sağlam içkilərdən alınan maye də daxil ola bilər.

Mayo Clinic qeyd edir ki, gündəlik mayenin bir hissəsi qidalardan, xüsusilə meyvə, tərəvəz və maye tərkibli yeməklərdən də gəlir.

Məsələn, 70 kq çəkisi olan bir insan üçün təxmini ehtiyac:

70 × 30 ml = 2100 ml

Bu o deməkdir ki, həmin şəxsin gündəlik ümumi maye ehtiyacı təxminən 2.1 litr ola bilər. Əgər həmin insan isti havada işləyirsə, idman edirsə və ya çox tərləyirsə, ehtiyac daha yüksək ola bilər.



# Su ehtiyacına təsir edən əsas faktorlar

Hər insanın su ehtiyacı fərqlidir. Eyni çəkidə olan iki insanın belə gündəlik su ehtiyacı eyni olmaya bilər. Buna səbəb həyat tərzi, iqlim, qidalanma və sağlamlıq vəziyyətidir. İcazə verin fikrimizi daha aydın izah edək,

# Bədən çəkisi

Çəki artdıqca orqanizmin maye ehtiyacı da arta bilər. Daha böyük bədən kütləsi daha çox hüceyrə və metabolik fəaliyyət deməkdir. Buna görə də 90 kq çəkisi olan insanın su ehtiyacı 50 kq çəkisi olan insanın ehtiyacı ilə eyni deyil.

# Fiziki aktivlik

İdman edən və ya fiziki işlə məşğul olan insanlar daha çox tərlədiyi üçün daha çox maye itirirlər. Xüsusilə qaçış, velosiped, futbol, fitness və ya ağır fiziki iş zamanı su ehtiyacı artır.

Döyüş kimi idman növləri ilə məşğul olanlar bilər, adətən bu tipdə idman növlərində məşqçilər tələbələrə çox su içmək üçün icazə vermir. Çünki, həddindən artıq su içmənin özü belə ziyandır. Yəni, çox qısa müddətdə həddindən artıq su içmək düzgün bir yanaşma deyil.

# Hava şəraiti

İsti və rütubətli havada bədən daha çox tərləyir. Bu zaman su itkisi artır. Yay aylarında, isti ofisdə və ya açıq havada işləyən insanlar adi günlərə nisbətən daha çox maye qəbul etməlidir.

# Qidalanma

Duzlu, ədviyyatlı və protein baxımından zəngin qidalar susuzluğu artıra bilər. Eyni zamanda meyvə, tərəvəz, şorba və qatıq kimi su tərkibli qidalar gündəlik maye ehtiyacının bir hissəsini qarşılaya bilər.

Məsələn, xiyar, qarpız, portağal, pomidor və göyərtilər su tərkibi yüksək olan qidalar arasındadır. Bu qidalar suyun yerini tam tutmasa da, gündəlik maye balansına kömək edə bilər.

# Sağlamlıq vəziyyəti

Qızdırma, qusma, ishal və infeksiyalar zamanı bədən daha çox maye itirə bilər. Adətən xəstə olan insanlar arasında çox az su içmə mövcuddur. Ancaq, sizin xüsusilə belə bir vəziyyətdə çox az su qəbul etməyiniz, sizin sağalmağınızı geciktirir. Hətta sizin belə bir şəraitdə susuzluşmaqınız sizə müxtəlif narahatçılıqlarda yaradəbilər. Belə ki, Mayo Clinic'ə görə insanın susuz qalmasının əlamətləri arasında güclü susuzluq, daha az sidiyə çıxma, tünd rəngli sidik, yorğunluq, başgicəllənmə kimi əlamətlər mövcuddur.

Ancaq, hər zaman bu məntiqli bir qərar deyil. Bele ki, Böyrək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı və bəzi digər tibbi vəziyyətlərdə isə su qəbulunu artırmaq hər zaman doğru olmaya bilər. Bu tip hallarda gündəlik maye miqdarı ilə bağlı mütləq həkim tövsiyəsinə əsaslanmaq lazımdır.

# Hamiləlik və əmizdirmə

İstisna olan vəziyyətlər siyahısına həmdə hamiləlik dövrü aiddir. Bu dövürdə mayə ehtiyacı arta bilər, belə ki, bu dövrdə çoxlu su qəbulu həm ananın sağlamlığı, həm də ümumi maye balansı üçün vacib rol oynayır. Lakin fərdi ehtiyaclar dəyişə bildiyi üçün həkim məsləhəti bu tip hallarda çox daha doğru yanaşmadır.



# Susuzluğun əsas əlamətləri

Bədən kifayət qədər maye almadıqda yüngül susuzluq baş verebilər. Bunun ilə birliktə yorğunluq, baş ağrısı və diqqət azalması ilə özünü göstərə bilər. Daha ciddi hallarda isə başgicəllənmə və çox az sidiyə çıxma kimi əlamətlər ola bilər.

Belə ki, ən çox rast gəlinən əlamətlər Susuzluq hissi, Tünd sidik, Baş ağrısı, Yorğunluq, Quru ağız, Başgicəllənmə. Ancaq, Əgər sizdə ishal, qusma, yüksək qızdırma və ya maye saxlaya bilməmək kimi vəziyyətlər varsa, birbaşa həkim ilə əlaqə saxlamaqınız ciddi şəkildə tövsiyyə olunur.

# Sidik rəngi həqiqətən su ehtiyacını göstərirmi?

Gündəlik həyatda su ehtiyacını izləməyin ən sadə üsullarından biri sidik rənginə baxmaqdır. NHS-in proqnozuna görə yanaşma beledir,

- Açıq sarı -> Adətən normal maye balansı
- Tünd sarı -> Daha çox suya ehtiyac ola bilər
- Çox tünd -> Susuzlaşma riski ola bilər
- Tam şəffaf -> Bəzən həddindən artıq maye qəbuluna işarə edə bilər

Ancaq, bu üsul tam tibbi diaqnoz deyil. Bele ki, bəzi vitaminlər, dərmanlar hətta qidalar sidik rəngini dəyişə bildiyi müəyyən olub. Bu halda, bu üsul sadəcə gündəlik müşahidə üçün praktik göstəricidir. Ancaq, sizdə tünd sidik, ağrı, şişkinlik və ya davamlı susuzluq kimi əlamətlər varsa, Sizin üçün ən yaxşı tövsiyə həkimə müraciət etməyiniz olacaqdır.

# Çox su içmək zərərlidirmi?

Su sağlamlıq üçün vacib olsa da, həddindən artıq su içmək də düzgün deyil. Xüsusilə qısa müddətdə çox böyük miqdarda su içmək bədəndə elektrolit balansını poza bilər. Xüsusilə uzunmüddətli idman yarışlarında və ya çox su içməyə məcbur edən yanlış vərdişlərdə risk yarada bilər. Buna görə də, suyu gün ərzində bərabər şəkildə içmək daha doğrudur.

Ancaq, daha əvvəldə sizlər üçün qeyd etdiyimiz kimi, bu hər zaman məntiqli bir qərar deyil. Bele ki, Böyrək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı və bəzi digər tibbi vəziyyətlərdə isə su qəbulunu artırmaq hər zaman doğru olmaya bilər. Bu tip hallarda gündəlik maye miqdarı ilə bağlı mütləq həkim tövsiyəsinə əsaslanmaq lazımdır.

# Hesabla.com olaraq su içmə vərdişi ilə bağlı bizim tövsiyələrimiz

Daha əvvəl də qeyd etdiyimiz kimi, gündəlik su tələbatını qarşılamaq olduqca önəmlidir. Hesabla.com olaraq biz bu hissədə sizlərə bunun ilə bağlı bəzi tövsüyələr vereceyik. Xüsusile gün ərzinda küçük addımlar atmaq, sizdə vərdiş yaranması üçün çox önəmli olacaq.

Belə ki, Güne maye qebulu ilə başlamaq yəni səhər su içmək, Daim yanınızda bir bardak su ya da su şüşəsi saxlamaq, Yeməklər ilə birliktə qeyri-sağlam şəkərli içkilər qəbul etmək yerinə məhz su içmək, idman zamanı tərləmə ilə itirilən mayeni bərpə etmək üçün idmandan əvvəl və sonra su qəbul etmək, Telefonda bunun ilə bağlı sizə vaxtı gələndə xəbərdarlıq edəcək programlar istifadə etmək sizə su içmə vərdişi yaratmaq cəhətdən ciddi kömək olacaq.

NIH-də susuzluğu gözləmədən, xüsusilə yeməklərlə birlikdə və fiziki aktivlikdən əvvəl, aktivlik zamanı və sonra su içməyi praktik hidratasiya məsləhətləri kimi qeyd edir.

# Tez-Tez verilen suallar

- İnsan gündə neçə litr su içməlidir?

Bu, insanın çəkisinə, yaşına, aktivliyinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir. Rəsmi tövsiyələrdə kişilər üçün 3.7 litr, qadınlar üçün 2.7 litr ümumi gündəlik su qəbulu qeyd olunur, lakin bu rəqəmə qida və digər içkilərdən alınan maye də daxildir. Ancaq, yene də ümumi anlayış kimi 1.5 ve 3 litr arasında su qəbulunu əsas götürəbilərik.

- 8 stəkan su qaydası doğrudurmu?

8 stəkan qaydası sadə yadda qalan ümumi tövsiyədir, amma hər kəs üçün dəqiq qayda deyil. NHS əksər insanlar üçün gündə 6-8 stəkan maye qəbulunu praktik göstərici kimi təqdim edir, ancaq bu insalarda çəki, yaş kimi xüsusiyyətlə görə dəyişiklik göstərəbilər.

- Çay və qəhvə su ehtiyacına daxildirmi?

Maye tərkibli içkilər gündəlik maye qəbuluna müəyyən qədər daxil ola bilər. Lakin şəkərli içkilər, enerji içkiləri və çox kalorili içkilər gündəlik əsas maye mənbəyi kimi tövsiyə olunmur. Ən doğru seçim adi su içməyinizdir.

- İdman edən insan daha çox su içməlidirmi?

Bəli. İdman zamanı tərləmə artır və bədən maye itirir. Buna görə idmandan əvvəl, idman zamanı və sonra su içmək vacibdir. Uzunmüddətli və intensiv idman zamanı elektrolit ehtiyacı da yarana bilər, amma bu hər kəs üçün lazım deyil, məsləhət olardı ki, bu tərz əlavə qidalar qəbul edənlər, qəbul etmədən öncə bir həkim ilə məsləhətləşsinlər.

- Sidik rəngi ilə su ehtiyacını bilmək olar?

Qismən bəli. Açıq sarı sidik adətən normal maye balansına işarə edə bilər. Tünd sidik isə daha çox maye ehtiyacının göstəricisi ola bilər. Amma burda belə bir halda var ki, dərmanlar, vitaminlər və bəzi qidalar sidik rəngini dəyişə bilər. Buna görə də, bu üsul ilə proqnoza biz tam dəqiq cavabdır deyəbilmərik.